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【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】一周减脂

发布时间:2018-03-13 05:22:08  来源:网络
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【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】一周减脂训练计划,男女健身通用。

2018-03-12 13:46 来源:镜湖海德体育馆 训练计划 /减脂 /跑步

原标题:【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】一周减脂训练计划,男女健身通用。

一周减脂训练计划训练介绍

无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。

周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。

器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:1.25kg,2.5kg,5kg)

时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。

【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】一周减脂

训练内容

【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】一周减脂

胸部+背部+跑步

摘要:

晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步

胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练

跪式俯卧撑x3组

训练部位:胸大肌,三角肌,三头

(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)

【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】一周减脂

第一组:做到力竭(做到你起不来)

休息2分钟

第二组:做到力竭

休息2分钟

第三组:做到力竭

哑铃直腿硬拉x3组

训练部位:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌

【Haidegym镜湖体育馆海德全民健身中心】一周减脂

此动作要缓慢。2秒下,1秒起身

用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大

第一组:15次(2.5kg哑铃)

休息1分钟

第二组:20次(5kg哑铃)

休息1分钟

第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)

有氧运动

去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~

注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题:

尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,

也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)

不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。我会另附文件给你。

腹部训练

交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。

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